Table of Content:
Makanan yang sehat dan bergizi tinggi adalah kunci dari kesehatan ibu hamil serta janin yang dikandungnya. Komplikasi kehamilan pun sangat rentan terjadi di trimester awal. Oleh sebab itu, dibutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk mendukung tumbuh kembang bayi di dalam perut serta menjaga kesehatan ibu hamil. Pemilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang mengandung protein, vitamin, asam folat, zat besi, dan kalsium pun sangat penting untuk dilakukan.
Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Ibu hamil memerlukan 1.800 kalori pada trimester pertama, 2.200 kalori pada trimester kedua, dan 2.400 kalori pada trimester ketiga. Anda tentu ingin memberikan asupan terbaik untuk calon bayi serta diri sendiri. Nah, berikut ini adalah berbagai jenis makanan dan minuman sehat untuk ibu hamil yang wajib dikonsumsi selama masa kehamilan.
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, sawi, dan jenis sayuran berwarna hijau lainnya merupakan sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil. Asam folat berperan penting dalam proses pembentukan DNA dan sel darah merah, serta dapat mencegah cacat pada bayi. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari dan 600 mcg per hari pada usia kehamilan 5 bulan ke atas.
2. Buah-buahan yang Mengandung Vitamin C
Pada kehamilan trisemester pertama, umumnya ibu hamil akan mengalami morning sickness yang membuat tubuh menjadi lemas. Untuk menjaga imunitas tubuh, ibu hamil harus mendapatkan asupan vitamin C yang cukup. Mengonsumsi buah-buahan segar seperti jeruk, apel, dan stroberi merupakan pilihan yang tepat. Vitamin C dapat membantu meningkatkan perkembangan tulang dan jaringan ikat pada janin. Menurut angka kecukupan gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, ibu hamil perlu mengonsumsi 85 mg vitamin C setiap harinya.
3. Biji-bijian yang Kaya Serat
Di awal kehamilan, ibu hamil rentan mengalami sembelit yang disebabkan oleh lonjakan hormon secara drastis. Oleh karena itu, ibu hamil direkomendasikan mengonsumsi makanan berserat sebanyak 25-30 gram per harinya. Kebutuhan serat ini bisa didapatkan dari biji-bijian seperti kacang polong, buncis, kedelai, oat, dan lainnya. Selain itu, biji-bijian juga membantu menjaga fungsi usus serta mengurangi terjadinya sembelit dan wasir pada ibu hamil.
4. Daging Tanpa Lemak
Daging ayam, sapi, dan ikan tanpa lemak bisa menjadi sumber protein yang baik untuk ibu hamil. Ibu hamil membutuhkan sekitar 70-100 gram protein per harinya, tergantung berat badan dan trimester kehamilan. Selain itu, daging juga mengandung zat besi yang berguna dalam pembentukan sel darah merah. Selama periode kehamilan, volume darah akan meningkat sehingga membutuhkan lebih banyak zat besi. Jika kekurangan zat besi pada awal dan pertengahan kehamilan, ibu hamil akan mengalami anemia dan berisiko melahirkan bayi prematur.
5. Susu sebagai Sumber Kalsium
Susu mengandung kalsium yang penting untuk pembentukan tulang dan gigi pada janin. Jika ibu kekurangan kalsium dapat mengakibatkan tulang rapuh atau osteoporosis dan dibutuhkan sekitar 1.500 mg asupan kalsium per hari. Selain susu, ibu hamil juga dapat mengonsumsi produk olahan susu lainnya seperti yoghurt dan keju.
Inspirasi Menu Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
Makanan dan minuman sehat di atas juga bisa dikonsumsi dengan berbagai cara penyajian. Nah, kali ini Primaro akan membagikan inspirasi menu makanan dan minuman sehat untuk ibu hamil yang bisa Anda jadikan referensi untuk menu sarapan, makan siang, makan malam, maupun dijadikan camilan penunda rasa lapar.
1. Smoothies Buah dan Sayuran
Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 2-4 porsi buah dan sayuran setiap harinya. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, membuat smoothies bisa menjadi pilihan yang tepat. Smoothies dapat membantu meningkatkan energi, melancarkan sistem pencernaan, dan menjaga kesehatan ibu hamil. Rasanya yang manis dan menyegarkan juga membuat ibu hamil lebih bersemangat dalam menjalani hari. Anda bisa mengkreasikan smoothies dengan berbagai jenis buah dan sayuran, seperti smoothies bayam dan buah kiwi.
2. Oatmeal dengan Potongan Buah
Saat hamil, ibu membutuhkan sumber energi yang cukup untuk menjalani berbagai aktivitas. Menyantap oatmeal dengan topping buah-buahan di pagi hari bisa menjadi pilihan yang tepat. Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan oleh tubuh sehingga ibu hamil akan kenyang lebih lama. Selain itu, potongan buah juga membantu menambah asupan vitamin yang dibutuhkan oleh ibu hamil dan janin dalam kandungan. Anda bisa membuat menu ini dengan mencampurkan setengah cangkir oatmeal dengan susu rendah lemak, lalu tambahkan potongan buah apel, stroberi, dan buah lainnya sebagai topping.
3. Omelette Bayam dan Nasi Merah
Mengonsumsi sayuran hijau seperti bayam sangat direkomendasikan untuk ibu hamil karena mengandung asam folat, zat besi, vitamin A, dan kalsium. Agar cita rasa bayam bertambah, Anda bisa mengolahnya dengan telur menjadi sajian omelette yang lezat. Santaplah hidangan satu ini bersama nasi merah yang merupakan sumber karbohidrat dan dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
4. Salmon Teriyaki
Salmon teriyaki bisa menjadi pilihan menu makan siang atau malam untuk ibu hamil. Ikan salmon merupakan salah satu sumber vitamin hewani yang wajib dikonsumsi karena mengandung asam lemak omega 3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Namun, perlu diingat bahwa salmon harus dimasak hingga benar-benar matang. Salmon yang dimasak kurang matang kan membahayakan pertumbuhan janin dalam kandungan.
5. Salad Buah dengan Yoghurt
Perubahan hormon pada ibu hamil akan meningkatkan nafsu makan sehingga Anda cenderung mudah lapar. Hal ini membuat ibu hamil harus menyediakan camilan tambahan untuk mengatasi lapar di jam-jam tertentu. Salad buah bisa menjadi pilihan camilan untuk dikonsumsi karena nikmat dan menyehatkan. Hindari menggunakan dressing sauce dengan kandungan telur mentah. Sebagai penggantinya, gunakanlah yoghurt yang lebih menyehatkan.
Tips Memilih Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
- Pastikan memasak daging sampai benar-benar matang. Menyantap daging mentah atau yang dimasak kurang matang dapat membahayakan kesehatan janin karena daging masih mengandung bakteri.
- Selama mengandung, ibu hamil sebaiknya mengurangi konsumsi fast food dan produk olahan yang mengandung bahan pengawet. Pilihlah bahan makanan segar karena lebih terjaga nutrisinya.
- Jika ingin mengonsumsi susu atau telur, pilihlah produk yang sudah dipasteurisasi. Proses pasteurisasi ini sangat penting karena bertujuan untuk membunuh bakteri yang terkandung pada susu dan telur.
- Hindari camilan kemasan yang mengandung gula dan lemak yang tinggi. Pilihlah biji-bijian atau buah-buahan segar sebagai alternatif camilan sehat.
- Pilih karbohidrat berserat tinggi seperti nasi merah, gandum, kentang, dan oatmeal sebagai sumber energi harian Anda selama mengandung.
Semua makanan dan minuman sehat di atas bisa Anda dapatkan dengan mudah di Primaro. Primaro adalah destinasi yang tepat untuk memenuhi nutrisi harian Anda. Semua produk yang tersedia di Primaro, termasuk makanan dan minuman sehat memiliki kualitas premium sehingga nutrisinya terjaga. Selain itu, produk yang Anda pesan juga dikemas secara higienis dan aman untuk menjaga kesegaran dan keamanan produk selama proses pengiriman.
Tunggu apa lagi? Pastikan Anda sudah men-download aplikasi Primaro di App Store atau Play Store di handphone. Percayakan semua kebutuhan yang Anda butuhkan pada Primaro karena hanya yang terbaik yang Primaro berikan untuk Anda. Selamat berbelanja di Primaro!
Reference:
https://www.alodokter.com/daftar-makanan-bergizi-untuk-ibu-hamil-dan-manfaatnya
https://www.halodoc.com/artikel/7-jenis-makanan-sehat-yang-direkomendasikan-untuk-ibu-hamil
